Das komplette Fitness-Programm mit 12 Übungen
Fitness-Training by fitnessRaum.de
Der Herbst ist schon da und bald folgt ihm auch das Winter-Schmuddelwetter – dann macht Fitnesstraining unter freiem Himmel nicht mehr wirklich viel Spaß – wir empfehlen: Ab ins Online-Fitnessstudio! Und zwar in eines der exklusivsten, die der boomende Markt zu bieten hat, aleco hat für Sie eine 14-Tage-Gratis-Mitgliedschaft bei fitnessRaum.de reserviert!
Einfach den Gutschein-Code unter www.fitnessraum.de/code eingeben und 14 Tage gratis, mit Zugriff auf alle Kurse und Features wie bei einer normalen Mitgliedschaft, trainieren. Die Probe-Mitgliedschaft endet nach 14 Tagen automatisch und muss nicht gekündigt werden. Einzulösen vom 15. September bis zum 31. Oktober 2015.
Sie wollen wissen, was Sie beim Training erwartet? Hier kommen alle Short-Facts zu fitnessRaum.de – und eine Fotostrecke mit einem Body-Workout inklusive Aufwärmübungen haben wir auch noch für Sie - also, rollen Sie schon mal Ihre Fitness-Matte aus!
Das komplette Fitness-Paket: Training, Motivation und Ernährung
Unabhängig von Ort und Zeit bieten Online-Fitnessstudios jederzeit und überall die Möglichkeit für Trainings-Sessions an Computer, Laptop oder Tablet und genau diese Flexibilität ist das, was sie bei vielen Sportbegeisterten so beliebt macht.
Der Trainingsplan – den kann sich bei fitnessRaum.de jeder in einer Art Stundenplan, ganz nach den persönlichen Vorlieben, selber zusammenstellen. Je nach gewünschtem Trainings-Ziel stehen aber auch mehrwöchige Programme wie „Schlank in 6 Wochen“, „Bauch weg“ oder „In Balance kommen mit Pilates“ zur Auswahl, da fällt auch Anfängern die Orientierung leicht. Auch praktisch: Sobald man an einem der Kurse teilgenommen hat, wird er automatisch in den eigenen Trainingskalender übertragen.
Ob Sie nun ein schweißtreibendes Fatburner-Programm zum Abnehmen oder einen chilligen Yoga-Kurs zum Relaxen wählen, mit über 700 Kursen aus mehr als 20 verschiedenen Sportarten lässt sich für jeden das passende Sport-Programm finden.
Die Motivation – wird dabei angeheizt durch die Unterstützung von Prominenten wie Eva Padberg, Magdalena Neuner, Ralf Bauer oder Felix Neureuther, die sorgen nicht nur für ein top-qualifiziertes Training, sondern garantiert auch für den extra Motivations-Kick! Denn wer will nicht hinter die Trainings-Erfolge namhafter Sportler und Celebrities schauen?!
Eine gesunde Ernährung – ist das Non plus Ultra, um seine Trainingsziele zu fördern oder zu halten und gehört bei jeder Sportart einfach dazu – mit dem Ernährungskonzept „Iss dich schlank!“ können alle Mitglieder auf viele leckere Rezepte, von klassisch bis veggie, inklusive auf Kochtipps sowie Experten-Ratschläge zum Thema Ernährung, zugreifen.
Workout: Bauch-Beine-Po und Rücken-Fit
Wer jetzt schon Lust auf einen kleinen Vorgeschmack hat, der kann mit dem Body-Workout, powered by fitnessRaum.de, direkt loslegen!
Aufwärmprogramm/Stretching - 4 Übungen
Bei allen Übungen gilt: Bei Belastung ausatmen und bei Entspannung einatmen.
Rücken-Stretching
Bild 1 - Ausgangsposition „Childpose“: Die Stirn auf der Matte, das Gesäß auf die Fersen und die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Die Schultern sind dabei entspannt.
Bild 2 – Bewegungsablauf: Mit den Armen über die Seite nach vorne kreisen. Handflächen mit gestreckten Armen vor sich ablegen und die Stirn vom Boden heben.
Bild 3 – Nun den Körper nach vorne in den Vierfüßlerstand bringen.
Bild 4 – Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen und das Gesäß auf die Fersen und die Stirn auf den Boden ablegen. Die Arme zurück kreisen lassen. Die Übung langsam in einer fließenden Bewegung ausführen. 8 Wiederholungen.
Hüftbeuger
Bild 1 – Ausgangsposition Ausfallschritt: Das rechte Bein nach vorne aufstellen und das Knie über der Ferse platzieren. Das linke Bein nach hinten auf dem Fußballen abstellen. Oberkörper aufrecht halten. Hände im unteren Rücken mit dem Daumen nach vorne abstützen. Rücken gerade halten und das Becken aufrichten.
Bild 2 – Bewegungsablauf: Das linke Knie langsam Richtung Boden absetzen. Wichtig: Das Becken bleibt aufgerichtet und der Rücken gerade, dann das Bein abwechselnd langsam strecken und wieder anwinkeln. 8 Wiederholungen pro Seite.
Flanken-Stretching
Bild 1 - Ausgangsposition: Auf den Boden knien, das rechte Bein aufstellen und das Knie oberhalb der Ferse platzieren. Das Knie des linken Beines unterhalb der Hüfte halten, den rechten Arm nach oben strecken, die Schulter tief ziehen und die linke Hand in der Hüfte abstützen. Das Becken bleibt dabei aufgerichtet.
Bild 2 – Bewegungsablauf: Den Oberkörper nach hinten neigen, den rechten Arm lang ziehen und leicht in Richtung Ferse drehen. Den Blick in Richtung Ferse richten. Bauchspannung halten und das Becken aufgerichtet lassen. Langsam wieder ein Stück nach vorne kommen, beim Wiederholen versuchen, immer etwas weiter in die Dehnung zu gehen. 8 Wiederholungen pro Seite.
Brust- und seitliches Bauchmuskel-Stretching
Bild 1 - Ausgangsposition: In den Vierfüßlerstand gehen, dabei bilden Handgelenk, Ellbogen und Schultern eine Linie. Den Rücken gerade und die Knie unterhalb der Hüfte halten. Die linke Hand mit dem Handrücken im Lendenwirbelsäulenbereich ablegen. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.
Bild 2 – Bewegungsablauf: Den Oberkörper nach links oben drehen und den Blick zur Decke richten. Der Ellbogen dreht dabei ebenfalls in Richtung Decke. Der Handrücken verbleibt auf dem unteren Rücken und die Knie auf dem Boden. Langsam wieder zurück drehen und die Übung wiederholen. 8 Wiederholungen pro Seite.
Workout-Programm - 8 Übungen
Seit-Crunch
Bild 1 - Ausgangsposition: Mit den Beinen einen geöffneten Stand einnehmen, die Knie leicht beugen und das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verlagern. Beide Arme anwinkeln, den rechten Arm nach oben und den linken Arm nach unten zeigend. Dabei die Arme in Spannung halten.
Bild 2 – Bewegungsablauf: Den rechten Arm über den Kopf zur Seite ziehen und den linken Arm zur rechten Seite schieben. Den Bauchnabel dabei fest nach innen ziehen. Wichtig: Die Schulter bleibt tief und die linke Taille wird zusammengeschoben. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Wiederholungen pro Seite.
Seit-Kick
Bild 1 - Ausgangsposition: Die Knie leicht beugen und das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Die Arme anwinkeln und vor dem Körper in Spannung halten.
Bild 2 – Bewegungsablauf: Das rechte Standbein und das gebeugte Knie bleiben wie in der Ausgangsposition. Jetzt mit dem linken Bein mit Spannung zur Seite kicken, die Spannung auch in der Körpermitte aufbauen, um das Gleichgewicht zu halten. Die Arme, ebenfalls in Spannung, bleiben angewinkelt vor dem Körper und die Schultern werden tief positioniert. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Wiederholungen pro Seite.
Seitlicher Knie-Crunch
Bild 1 - Ausgangsposition: Mit den Beinen geöffnet stehen und das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Das linke Bein nur mit der Fußspitze abstellen. Den rechten Arm im 90° Winkel anheben und den linken Arm in der Hüfte abstützen.
Bild 2 - Bewegungsablauf: Das linke Bein nach oben zum Körper heranziehen, dabei den Oberkörper und den Ellenbogen in Richtung linkes Bein rotieren lassen. Den Bauchnabel fest nach innen ziehen, die Rückenmuskulatur anspannen und das Standbein leicht gebeugt halten. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Wiederholungen pro Seite.
Bein-Wippe & Arme
Bild 1 - Ausgangsposition: Knie beugen und das Gewicht etwas mehr auf die Fersen verlagern. Die Arme nach vorne strecken, die Hände zu Fäusten ballen und die Schultern tief ziehen. Tipp: Um die Arme noch intensiver zu kräftigen, können Gewichte oder Wasserflaschen in die Hände genommen werden.
Bild 2 - Bewegungsablauf: Das Gewicht vermehrt nach hinten auf die Fersen verlagern und die Fußspitzen nach oben ziehen. Die Knie werden dabei leicht gebeugt und die Arme nach vorne ausgestreckt. Dann zügig in eine Wipp-Bewegung kommen und 8 Mal vor und zurück wippen.
Bild 3 - Die Arme jetzt zusätzlich zur Seite ausstrecken und auf Schulterhöhe halten. Die Wipp- Bewegung in den Beinen beibehalten. 8 Mal vor und zurück wippen.
Bild 4 – Die Wipp-Bewegung in den Beinen immer noch beibehalten. Die Arme nach oben ausstrecken, die Schultern tief ziehen, das Becken nach vorne kippen und im Bauch Spannung aufbauen (Kein Hohlkreuz machen!). Ebenfalls 8 Mal wippen und wieder von vorne, für einen 2. Durchgang, beginnen!
Po & Bauch-Former
Bild 1 - Ausgangsposition Vierfüßlerstand: Die Knie dabei unterhalb der Hüfte platzieren. Die rechte Hand in die Mitte der Matte platzieren, die linke Hand darauf legen. Die Handgelenke sind unterhalb der Schulter. Der Rücken ist langgezogen und der Bauch angespannt. Der Blick ist zum Boden gerichtet, somit steht der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.
Bild 2 – Bewegungsablauf: Das rechte Knie unter dem Bauch nach vorne ziehen, dabei bleibt die Hüfte parallel zum Boden gedreht und der Rücken lang. Wichtig: Bauchspannung halten! Das Bein mit Spannung im Po nach hinten und nach oben schieben, das Knie kommt dabei bis auf Hüfthöhe. Den Bauchnabel während der ganzen Übung Richtung Wirbelsäule ziehen und den Kopf mit ruhigem Blick zum Boden halten. 10 Wiederholungen pro Seite.
Liegestütz
Bild 1 - Ausgangsposition: Handgelenke unterhalb der Schulter positionieren und den Blick zum Boden richten. Die Beine sind lang nach hinten gestreckt und das Gesäß angespannt. Das Brustbein Richtung Wirbelsäule schieben und Körperspannung in Bauch und Rücken aufbauen. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
Bild 2 - Bewegungsablauf: Die Arme beugen und dabei den Oberkörper gerade und knapp über dem Boden halten. Nun wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. 5 Wiederholungen - kurze Pause - dann noch mal 5 Wiederholungen. Ungeübte können die Knie alternativ leicht am Boden absetzen.
Starker Rückenstrecker & Gesäß
Bild 1 - Ausgangsposition Bauchlage: Den Blick zum Boden richten und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Stirn ist angehoben. Die Arme in einer leichten V-Öffnung nach vorne ausstrecken und die Schultern nach außen ziehen. Die geöffneten und gestreckten Beine vom Boden nach oben ziehen.
Bild 2 - Bewegungsablauf: Den Bauch fest anspannen, dabei aber nicht in die Matte drücken, dann die Arme und Beine gleichzeitig anheben, kurz halten und bis kurz über den Boden wieder absenken. 10 Wiederholungen. Bei großer Anstrengung: 5 Wiederholungen - kurze Pause - dann noch mal 5 Wiederholungen.
Seitlicher Bauch-Crunch
Bild 1 - Ausgangsposition: Den Rücken auf der Matte und beide Knie zu einer Seite ablegen und den hinteren Arm auf den Boden ausstrecken. Die andere Hand hinter den Kopf verschränken. Das obere Bein, den Kopf und die Schultern vom Boden anheben. Den Bauchnabel nach innen ziehen und in der Körpermitte Spannung aufbauen.
Bild 2 – Bewegungsablauf: Ellbogen und Knie zusammenziehen, kurz halten, langsam wieder zurücksetzen. Die Schultern sollten vom Boden angehoben bleiben und auch die Spannung im Bauch sollte aufrechterhalten bleiben. 12 Wiederholungen pro Seite.