Effizientes Ganzkörpertraining mit Vibrationstechnik
Fitnessübungen auf der Platte
Wer es nicht schafft sich regelmäßig ins Fitnessstudio zu befördern und trotzdem kontinuierlich trainieren will, für den ist ein Heimtrainer genau das Richtige! Ganz nebenbei bietet das Training zu Hause auch noch einige Vorteile: Es ist absolut flexibel, hat keine Vertragslaufzeit, ist ohne Stau und Parkprobleme erreichbar und macht sogar ein Workout vor dem Fernseher möglich.
Heute stellen wir euch in unserem Editorial ein effizientes Ganzkörpertraining mit der Vibrationsplatte „Home 300“ des Fitnessgeräteherstellers skandika vor. Alle wichtigen Fragen rund um das angesagte Training auf der Platte beantwortet Personal Trainer Patrick Cole exklusiv bei aleco.
Interview mit Personal Trainer Patrick Cole
Für wen ist das Vibrationstraining geeignet?
Jeder kann vom Vibrationstraining profitieren, ob fortgeschrittener Sportler oder totaler Anfänger, jeder kann gute Ergebnisse auf der Vibrationsplatte erzielen. Es hängt alleine von den gesteckten Zielen ab. Gut trainierte Sportler nutzen die Platte, um ihre Flexibilität und Gesamtbeweglichkeit zu verbessern und ältere Menschen oder Sportanfänger können sie zum Beispiel zum Kraftaufbau nutzen.
Durch welches Prinzip werden beim Vibrationstraining die Muskeln trainiert?
Das Vibrationstraining soll Übungen wie Kniebeugen oder Liegestützen anspruchsvoller machen. Die Bewegungen der Platte zwingen dich, dein Gleichgewicht zu halten und dadurch werden die Muskeln ständig angespannt und entspannt. Dies verursacht eine viel größere Muskelaktivität als das Training auf festem Boden.
Hilft das Training auf dem Gerät bei der Gewichtsreduktion?
Entsprechende Übungen auf der Vibrationsplatte können definitiv helfen, Gewicht zu reduzieren und fettfreie Körpermasse zu erhöhen. Die Platte ist eine super Alternative zu anderen Krafttrainingsmethoden. Wegen der erhöhten Flexibilität, die auf dem Gerät gefordert wird, verbessert sich die Beweglichkeit. Dies ermöglicht, noch schwierigere Übungen machen zu können, die dann bei der Gewichtsreduktion helfen.
Was sollte beim Training beachtet werden?
In besonderen Situationen, z.B. bei einer Erkrankung oder Schwangerschaft, sollte vorher der Arzt gefragt werden. Sonst ist es eigentlich nur wichtig, beim Training immer sicher auf der Platte zu stehen.
Wie oft muss trainiert werden, um Erfolge zu erzielen?
Natürlich hängen die Erfolge von der persönlichen Zielsetzung und dem Trainingsplan ab. Jemand, der einmal der Woche auf der Platte trainiert, kombiniert mit anderen Kardioübungen und Muskelaufbautraining, wird natürlich schneller Erfolg haben als jemand, der nur auf der Platte trainiert. Ich würde vorschlagen, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, wenn nur auf der Vibrationsplatte trainiert wird.
10 Übungen mit dem Vibrations-Trainer
1# Trizeps Dip
Eine super Übung für den Trizeps, die aber auch den vorderen Teil des Deltamuskels und die große Brustmuskulatur beansprucht. Um diese Übung auszuführen musst du dich von der Vibrationsplatte wegdrehen und die Handflächen auf der Trittfläche platzieren. Drück dich hoch, beuge die Ellenbogen leicht und senke deinen Oberkörper ab. Die Schulterblätter bleiben zusammengedrückt. Bei der richtigen Ausführung solltest du eine Spannung in den Oberarmen und den Schultern spüren.
2# Gebeugter Zug (Rücken)
Bei dieser Übung trainierst du effektiv deinen oberen Rücken. Diese Übung sollte zu den Basisübungen gehören und ist durch Ihre simple Ausführung auch für Anfänger geeignet. Stell dich einfach vor die Vibrationsplatte und zieh die Bänder nach oben neben deinen Körper. Jetzt drückst du die Schulterblätter zusammen und die Brust nach vorne. Um Spannung im oberen Rücken und im Schulterbereich aufzubauen zieh einfach die Arme gleichmäßig nach hinten. Mit dem Fuß kannst Du zusätzlich etwas Druck auf das Gerät ausüben, damit die Vibrationsplatte nicht verrutscht.
3# Liegestütz (Brust)
Die wohl bekannteste Fitnessübung überhaupt, die Liegestützposition. Hier trainierst du deinen Rumpf und vor allem deine Brustmuskulatur. Knie dich vor die Platte, oder als Fortgeschrittener mit ausgestreckten Beinen vor die Vibrationsplatte. Dann legst du die Hände schulterbreit und parallel auf die Trittfläche, die Fingerspitzen leicht nach innen drehen. Beuge den Ellenbogen nach außen, achte dabei immer darauf, dass die Bauchspannung erhalten bleibt. Jetzt drückst du dich ab und senkst deinen gesamten Oberkörper danach wieder. Ellenbogen und Schultergelenke sollten hier immer in einer Linie sein.
4# Oberschenkel-Vorderseite
Diese Übung dient der Massage und Mobilisation der Oberschenkel. Leg dich mit der Vorderseite der Oberschenkel auf die Vibrationsplatte und stütz dich auf deine Unterarme. Hierbei solltest du darauf achten dass dein Bauch nicht die Platte berührt.
5# Waden
Auch hier wird deine Beinmuskulatur mobilisiert. Leg einfach die Waden locker auf die Platte und stütze deine Oberkörper beim Sitzen mit den Händen ab.
6# Ausfallschritt (Oberschenkel & Po)
Eine beliebte Übung für die Körpermitte. Stell dich mit einem Bein auf die Mitte der Vibrationsplatte, das andere Bein wird weit angewinkelt und nach hinten ausgestreckt. Hierbei den Rücken gerade halten und das Bein fest auf die Trittfläche drücken. Spann deine Beinmuskeln an und führe diese Übung abwechselnd mit beiden Beinen dynamisch aus. Darauf achten dass du diese Übung langsam tief und hoch ausübst.
7# Brücke (Unterer Rücken & Beinrückseite)
Um deinen unteren Rücken in Form zu bringen ist diese Übung ideal. Hierzu legst du dich einfach mit dem Rücken auf den Boden und platzierst deine Füße auf die Trittfläche der Vibrationsplatte. Winkel deine Beine an und drücke dein Gesäß nach oben bis dein Körper wieder eine Gerade bildet. Dabei sollte der Bauch angespannt sein.
8# Schräger Bauchmuskel
Sixpacker aufgepasst, hier trainiert Ihr euren schrägen Bauchmuskel. Setz dich auf die Vibrationsplatte und lehne dich ein Stück zurück. Ein Bein in Richtung Oberkörper ziehen, das andere strecken. Den Oberkörper diagonal drehen, die Spannung halten und die Hand gegen das angewinkelte Bein drücken.
9# Seitheber (Schräger Bauchmuskel & Rumpf)
Wieder eine tolle Trainingsübung bei der man nicht isoliert nur einen Muskel beansprucht, sondern direkt mehrere Muskelgruppen trainiert. Hierzu legst du dich seitlich auf die Platte, mit einer Hand am Boden und mit der anderen auf der Platte abstützen, beide Beine lang strecken, die Füße aufeinander legen, dann beide Beine gleichmäßig so weit es geht nach oben ziehen. Spannung halten.
10# Gerader Bauchmuskel
Bauchmuskulatur stählen mit dieser Übung? Kein Problem! Auf die Platte setzen, den Oberkörper aufrichten und gerade leicht nach hinten lehnen. Die Beine im rechten Winkel anheben, die Hände von der Platte lösen und nach vorne strecken. Körperspannung